לרכוב עם אצבע על הדופק

כיום קשה למצוא טריאתלטים שמתאמנים ללא מד דופק, מד מהירות, מד סיבובי רגליים, מד מרחק ולעתים גם מכשיר ה-GPS המציג את נתוני הריצה ומסלולה. המדד החדש יחסית שספורטאי הענף נחשפו אליו בשנים האחרונות הוא מד ההספק למדידת עצימות האימון. בניגוד למד הדופק, זהו מכשיר הנותן תמונה מדויקת לגבי כמות הכוח המושקעת ברגליים במהלך האימון, והוא אף אינו מושפע מהגורמים המשפיעים על התנהגות הדופק.

רמת הדיוק של מדד הדופק אינה מספקת למתאמנים ברמות הגבוהות. ההספק (מכפלת הכוח במהירות), לעומת זאת, מגלה לנו את האמת על רמת המאמץ המדויקת.

אופניים: אימון עם מד הספק

בשנים האחרונות אנו נחשפים להתקדמות טכנולוגית מדהימה בתחום שעוני הדופק, שמגיעה ממקורות שונים כגון תעשיית החלל, מירוצי הפורמולה 1 ותעשיות צבאיות המתורגמת לשדה האימונים והתחרויות (באופניים, בטריאתלון ובריצה).

כיום קשה למצוא טריאתלט שמתאמן ללא מד דופק, מד מהירות, מד סיבובי רגליים, מד מרחק ועוד. ישנם גם שעונים המונחים GPS שניתן לסנכרן אותם עם המחשב ולראות את נתוני הריצה ומסלולה, כולל גרף גבהים ושיפועי העליות. במאמר זה נסקור את המדד החדש יחסית שספורטאי הענף נחשפו אליו בשנים האחרונות - מד ההספק או 'מד ואטים'. יוצגו דוגמאות ליתרון השימוש במד זה והחשיבות של הבנת הכלי כמו גם פרטים לגבי הדגמים הבולטים כיום בשוק.

אימון מונחה דופק - עד כמה הוא מדויק?

בעבר הלא רחוק היו רוב תכניות האימון באופניים מונחות על-פי מרחק, טופוגרפיה והילוך. לדוגמה - רכיבה למרחק 100 ק"מ באזור של גבעות בהילוך משתנה של 39X15 - 39X19 (39 - פלטה קטנה באופני כביש בדרך כלל). עם הופעת מד ה'קדנס' (מד סיבובי רגליים) הוא החליף את מדד ההילוך. מדובר במספר סיבובי הרגליים שהספורטאי צריך לבצע ליחידת זמן. לדוגמה - 100-90 סיבובים לדקה במירוץ נגד השעון (נג"ש) במישור.

עם כניסת מדי הדופק לשוק וזמינותם לספורטאים החלו תכניות האימון להיות מונחות זמן, דופק, טופוגרפיה ו'קדנס'. ואכן, ב-15 שנים האחרונות בנויות רוב תכניות האימון על-פי מדדים אלו. עם זאת, רמת הדיוק של מדד הדופק אינה מספקת למתאמנים ברמות הגבוהות.

הבעייתיות של מדידת הדופק תומחש בדוגמה הבאה: רוכב מסוים יודע לו כי הסף האנאירובי שלו הוא בדופק 177, והוא זה שמנחה אותו לאורך ה'טסט'. בבדיקת היכולת של אותו רוכב במסלול נג"ש של 10 ק"מ ביום נתון, הוא רכב בזמן האימון בדופק המטרה והרגיש טוב. ב'טסט' הבא על אותו מסלול הוא לא הצליח לעלות מדופק 174 ולהגיע לדופק המטרה. מדד הדופק גרם לו לחוש שאינו משיג את מטרת האימון שקבע לעצמו, וזאת על-אף ששאר מדדי האימון (זמן, קדנס) נשארו זהים לאימון הקודם. זוהי למעשה אבחנה מוטעית, כי ככל הנראה יש שיפור בכושר.

כאשר הרוכב הוא מונחה דופק באימון הוא עשוי לשכוח שישנם גורמים המשפיעים על התנהגותו כמו מזג אוויר, עייפות, מאזן נוזלים בגוף, שעת האימון ועוד. לכן סביר להניח שרמת המאמץ בשני האימונים היתה זהה, על-אף שמד הדופק הראה אחרת.

מד ההספק: פתרון למדידת עצימות האימון

פתרון מדויק יותר למדידת עצימות האימון הוא מד ההספק שחדר לשוק האביזרים הטכניים בענף האופניים בשנים האחרונות. מד זה נותן תמונה אמתית ומדויקת לגבי כמות כוח שמשקיעים ברגליים בזמן האימון, והוא אינו מושפע מהגורמים המשפיעים על התנהגות הדופק. מד ההספק מאפשר למדוד את רמת המאמץ על אותו מסלול במהירויות שונות ובתנאים סביבתיים שונים. לעתים קרובות הרוכב מוצא עצמו מתוסכל מכך שלמרות הרכיבה בקצב איטי יותר הדופק שלו נותר גבוה. התשובה לכך היא שאמנם הוא רוכב לאט יותר, אבל הוא משקיע כוח רב יותר (למשל, בגלל רוח נגדית), ולכן רמת המאמץ נותרת כמות שהיא. הספק הוא מכפלת הכוח במהירות, ומד ההספק הוא מדויק, ספציפי ומגלה לנו את האמת על רמת המאמץ המדויקת - ללא גורמים משפיעים. יכול להיות שהמדידה המדויקת הזו תגרום לכך שהרוכב יאט את קצב הרכיבה באימונים, מכיוון שקודם לכן הוא התאמן בעצימות גבוהה מדי, אך זה הכלי שיוביל אותו להישגים.

ממוצע של 250 ואט באימון נג"ש - מה זה אומר?

באימון עם מד הספק הרוכב צריך להכיר את הנתונים שלו ולדעת לנתח אותם נכון. מד ההספק מודד את רמת המאמץ ברגע נתון. ניתוח התוצאות שהתקבלו במהלך האימון חייב להתחשב בתנאי המסלול ובקצב סיבובי הרגליים שהוגדרו כמטרה. יש שוני רב בין הפקת 250 ואט ב'קדנס' 70 או ב'קדנס' 100.

הספק באופניים שווה לכוח X קאדנס. למעשה, אנו מודדים כאן את מכפלת כמות הכוח שהשקענו כדי ללחוץ על הפדאל במספר הפעמים בדקה (סל"ד) שבהם אנו משתמשים בכוח זה. כלומר, כדי להגיע להספק נתון בקדנס נמוך יותר אנו צריכים להשקיע כוח רב יותר בכל לחיצה על הפדאל, שמשמעותו התעייפות רבה יותר של השרירים בטווח הארוך ועומס גדול יותר המופעל על המפרקים (בעיקר על הברך). נתון זה הוא קריטי להבנה, בעיקר אצל טריאתלטים שלאחר הרכיבה עוברים לריצה - זו שתקבע בדרך כלל את גורל התחרות כולה.

יישום של מד הספק לטריאתלון אולימפי

ידוע כי כדי לבצע מקצה נג"ש (עד 40 ק"מ) באופן אופטימלי יש לרכוב ב-3-2 פעימות מתחת לסף האנאירובי, שווה-ערך לרכיבה סביב ההספק בסף (+- 5 ואט). את הנתונים הללו מקבלים בדרך כלל בבדיקת סף חומצת החלב, בדיקה שנעשית במעבדת ספורט ורצוי על אופניו של הנבדק במקרה זה.

בניגוד לשיטה שבה מודדים דופק ממוצע של אימון או תחרות, מדידה של הספק ממוצע לא תאפשר תמיד להגיע למקצה הריצה במצב אופטימלי ולבצעה בקצבים שהרץ הציב לעצמו. הסיבה לכך היא שהערכת עוצמת המאמץ חייבת להתבסס על גרף תנודות ההספק במהלך הרכיבה ולא רק על-פי ההספק הממוצע. אם לרוכב יש 'רזרבה' של 50 ואט, אזי גם אם הוא רכב במקטעים מסוימים 300 ואט ובהתאמה 200 ואט (כגון האטה לפני פניית פרסה או פנייה רגילה), אזי לא תהיה בעיה. בטריאתלון, שבו על הרוכב לעבור לריצה לאחר מקצה האופניים, אין לעבור את הסף שהוא ייחודי לכל רוכב. כי אם יהיו 'פיקים' של 500-400 ואט, ולו רק למספר בודד של שניות, יש סיכוי גדול שהרוכב 'ישלם' על כך בריצה. הכול תלוי ביכולתו להתאושש מהכניסה לתחומים אלו, אך יכולת זו שמורה בדרך כלל לענפי ספורט בעלי מרכיב של כוח מתפרץ, וזהו מרכיב שטריאתלטים בדרך כלל אינם עובדים עליו אלא בריצה. על כל אלו יש להוסיף את הרכיבה בקדנס נמוך, שמגדילה את הסיכוי 'לחטוף את הבלוק' דווקא בריצה שהיא כל כך קריטית.

כאן טמונה החשיבות הרבה של השימוש במד ההספק באימונים ובתחרויות, בהתאמה למטרות שהרוכב הציב לעצמו, כולל הקדנס הרצוי. ביצוע מבדקים תקופתיים של רמת הכושר - אם זה במעבדה או כ'טסט' על המסלול הביתי, הם הכרחיים כדי לדעת במדויק מה ביכולתו של אותו רוכב לבצע במירוץ ולא לרכוב על-פי ההרגשה בלבד!

איזה מד הספק לקנות?

זו שאלה קשה. השוק מציע כיום מספר רב של מוצרים, ורובם פועלים בצורה שונה עם איכויות שונות ורמת דיוק משתנה. ניתן לחלק את מדי ההספק לכמה שיטות מדידה:

א. חישוב המומנט המופעל על זרוע הפדאל, המצריך החלפת זרועות הפדאל

ב. חישוב המומנט המופעל על הציר המרכזי, המצריך החלפת ציר מרכזי בלבד

ג. חישוב המומנט המופעל על ציר הגלגל האחורי, המחייב גלגל מיוחד אך ניתן להעברה

ד. חישוב תנודות השרשרת והמתח המופעל עליה בעזרת חיישן מיוחד המורכב על השלדה

ה. חישוב הכוחות הנגדיים הפועלים על האופניים כגון רוח, המבוסס על החוק השלישי של ניוטון.

המוצרים הקיימים בשוק הם בעלי רמות מחיר שונות מהותית ותלויות בטכנולוגיה הקיימת בהם. להן סקירה קצרה בלבד, ומומלץ לבדוק לעומק את המאפיינים לפני הרכישה:

א.SRM - הוותיק שבחבורה ובעל המוניטין הגדול ביותר. מנגנון זה מצריך החלפת זרועות הפדאל לזרועות מיוחדות, והוא גם היקר ביותר - 2500 יורו לדגם בסיסי.

ב.Ergomo - 'כוכב' חדש יחסית המצריך החלפת הציר המרכזי בלבד. החישוב נעשה על-פי הכוחות הפועלים רק על צד אחד. מחירו ינוע מ-1500 יורו ואילך, כולל קראנק קרבון.

ג.PowerTap - מוצר ותיק המצריך בניית גלגל אחורי, מכיוון שהמחשוב ממוקם בתוך הציר של הגלגל האחורי. מחירו מתחיל מ-1000 יורו לדגם הבסיסי ויכלול את הנאבה (זה ציר הגלגל) ומחשב דרך

ד. PolarPowerMeter - מד ההספק של פולאר מחשב את ההספק על-פי המתח המופעל על השרשרת, מהירותה ותנודותיה. הוא מצריך שעון ייעודי של פולאר, אך החבילה כולה עולה כ-3500 ש"ח.

ה. Ibike - גם הוא מוצר חדש יחסית, והוא מודד את ההספק על-פי התנגדות הרוח. מובן שחסרונו הוא אי היכולת להשתמש בו ברכיבה על טריינר או באופני הרים, אך מחירו אטרקטיבי ביותר - 1900 ש"ח.

עבודה עם טריינר: נוסיף ונציין כי קיימת אפשרות נוספת לאימון עם מד הספק, וזו עבודה עם טריינר המספק נתונים על ההספק בכל זמן נתון, הספק ממוצע ואפילו חיבור למסך טלוויזיה כולל מציאות מדומה. טריינרים כאלו ניתנים לרכישה בארץ במחירים של כ-2500 ש"ח ומעלה ומומלצים ביותר לרוכב המתחיל באימוני הספק.

* דוד רזניק- כותב המאמר, הוא מאמן נבחרת ישראל באופני כביש, מומחה ב"התאמת אופניים לרוכב", מרכז רפואי מדיקסבתל אביב.