התאוששת מהפעילות או חשת עייפות?

תזונה נכונה לספורטאים משפיעה על ההישגים וגם על אופי ההתאוששות.
מאת אירית שרון

 


חשוב לזכור, כי ספורט דורש היערכות והכנות לא מעטות בכדי שהגוף יוכל להגיע להישגים וכן גם להתאושש מהר.
בתהליך של אימון גופני, הגוף עובר ממצב רגוע לסטרס פיסיולוגי. הגוף עלול לזהות סטרס זה כסימני מחלה או התקף, על ידי כך שמפריש קורטיזול כתגובה ללחץ עודף. הקורטיזול מדכא את מערכת החיסון. לכן פעילות שאינה נתמכת תזונה נכונה, עלולה להשיג את ההיפך ממה שאנו מייחלים. התאוששות נכונה תאפשר לגוף להתחזק, להתאושש מהר וגם לשפר הישגים. לכל אדם יש את טווח הפחמימה הנכון לו להתאוששות, כיוון שגם עודף של פחמימה עלול לגרום להפרשת יתר של אינסולין ובעקבות כך להשמנה. כמו כן, לכל אדם יש את טווח כמות החלבון המתאימה לו כיוון שעודף בחלבונים עלול ליצור עומס כלייתי.
מה לאכול וכמה לאכול תלוי בסוג הספורט, בעצימותו ובמשך הזמן שהוא נמשך.
כאשר מציינים התאוששות, אנו מבקשים שמאגרי הגליקוגן (קרי, הסוכרים שמשמשים לאנרגיה לאחר שהאנרגיה הזמינה נגמרת) בשרירים ובכבד יהיו מהירים. אותן פחמימות אחראיות גם על איזון רמת הסוכר בדם ואיזונו. איזון רמת הסוכר מתבצע ע"י הפרשת אינסולין, וחוץ מתפקידו כמאזן רמת סוכר בדם הוא גם הורמון שעוזר בתהליכים האנאבולים של בנייה הגוף. כמו כן, חשוב למלא בחזרה את האלקטרוליטים שהתרוקנו בזמן האימון. חשוב לאפשר לגוף לבצע תהליכים אנאבולים של בניית שריר ולא רק קטבולים של פירוק.
בנוסף, רצוי וכדאי לחזק את מערכת החיסון, כדי שזו תוכל להתמודד עם הנזקים של הרס תאים וחומצות חלב שמופרשות בתהליכי הספורט שנגרמים בזמן פעילות ספורטיבית.

ובכן התאוששות!!!
בתהליך של אימון גופני מתבצעים בגוף תהליכים קטבוליים: פירוק, ובעיקר מדובר על פירוק שרירים, כדי להימנע מתהליכי פירוק חשוב שנספק לגוף את כל צרכיו. אחד המומנטים להתאוששות הוא אספקת כל אבות המזון הנכונים לגוף, על מנת שהוא יוכל למלא חוסרים נכונים, להתאושש מהר ולהגיע להישגים מחודשים.

מילוי מחדש:
בזמן פעילות גופנית הגוף ניזון ממה שאכלנו ביום שלפני האימון, וממאגרי הסוכר הזמין שנמצאים בגוף. הווה אומר, התזונה שלנו לפני האימון. הגוף לאחר מכן משתמש במאגרי גליקוגן שמצויים בשרירים ובכבד. כפי שצוין, אלו הם מאגרי הפחמימות שמצויים בגוף ומהווים דלק, אנרגיה בזמן הפעילות הגופנית. חשוב לצרוך בין 7-12 גר' פחמימות לכל משקל גוף, כדי למלא מאגרי גליקוגן.
מיד עם סיום האימון במהלך שעה מסיום האימון יש לצרוך בין 0.2-0.4 גר' חלבון למשקל גוף , תלוי בסוג הספורט ובעצימותו, ולא יותר מדי כי לגוף קשה להתמודד עם כמות יתרה של חלבון.
יש להוסיף לחלבון מנה של פחמימות ורצוי פחמימות מורכבות. בשלב זה לגוף יש אפשרות טובה יותר לאגור חזרה גליקוגן.הדבר נכון במיוחד אם יש פחות מ- 8 שעות בין אימון לאימון.
סוג הפחמימה תלוי בתזונה הכללית של הספורטאי במהלך היום של האימון ובמהלך היום שלפני.
האם יצרוך חטיף או ארוחה? תלויה בכמה פחמימות אכל הספורטאי במהלך היום וכמה זמן יש לו עד לאימון הבא.
התייבשות:
ספורטאי מסיים את האימון עם חסר בכמות הנוזלים בגוף. זאת הסיבה כי חשוב למלא מאגרי נוזלים לפני, וברור שבמהלך האימון.
חשוב לצרוך בין 125-150% מכמות הנוזלים שאיבד בזמן ואחרי האימון.
הווה אומר על כל שעת אימון לפחות 1/2 ליטר של נוזלים.
בנוזלים חשוב שתהיה כמות של סוכרים, אלקטרוליטים וסודיום, מרכיבים שהולכים לאיבוד בזמן פעילות גופנית. לכן משקה איזוטוני חשוב ורצוי שיצרוך הספורטאי במהלך האימון וכמובן בסוף האימון , כדי לשמור על איזון והתאוששות תוך כדי שמירה על מאזן הסוכרים והאלקטרוליטים בגוף.
תיקון ובניית שריר:
אימונים עצימים גורמים לתהליכים קטאבולים של פירוק שרירים. תהליכים אלו מתבצעים ב- 24 השעות שלאחר האימון.
חלבון איכותי יעזור לבנייה ושיקום השרירים.
זה הזמן בו חשוב שהספורטאי יצרוך חלבון איכותי לשיקום ובניית שרירים במהלך השעה שאחרי האימון.
יש חשיבות לשלב בין פחמימה וחלבון כדי לאושש את הגוף ולמלא מאגרי גליקוגן, לספק אנרגיה וגם לבנות שריר.
אחרי האימון חשוב לצרוך לפחות 10 גר' של חלבון איכותי.
מערכת החיסון:
במהלך אימונים עצימים יש השפעה על מערכת החיסון: מערכת החיסון היא מכלול של איברים שמטרתם להגן על הגוף מפני כניסה של מיקרואורגניזמים פתוגנים כמו חיידקים וטפילים כמו רדיקלים חופשיים שנוצרים בגוף בתהליכי הספורט.
לכן בתהליכי ספורט עצים אנו חשופים להיחלשות של מערכת החיסון וכתוצאה מכך למחלות. לכן חשוב לספק לגוף נוגדי חמצון כמו: ויטמין C , גלוטטיון, פראוקסידאז, אבץ ופרוביוטיקה.
מחקרים מהעת החדשה מעידים אף כי פחמימות מורכבות ואיכותיות לאחר אימון הפחיתו את הנזק למערכת החיסון. הפחמימות הפחיתו את הסטרס במערכת ההורמונלית שמגיבה בד"כ לסטרס אשר פוגע במערכת החיסון. אספקת גלוקוז ממלאת תפקיד במערכת החיסון ובתאים הלבנים.

אז מה נעשה:
כדי לגרום להתאוששות מהירה מספורט, יש חשיבות לאופי האכילה מיד לאחר האימון ואם אין בנמצא, אז חטיף שמכיל את הפחמימות והחלבונים הנדרשים, יכול לספק את המענה אד הוק.
כדי לאזן רמות סוכר אפשר לצרוך מיד לאחר האימון מוצרים עשירים בפחמימות, כמו גם איזוטונים לצד צריכה של חלבון איכותי.
שילוב של תזונה נכונה לפני, במהלך ואחרי ספורט תעזור בהתאוששות ותאפשר הישגים ללא פציעות.

אז מה נאכל אחרי אימון?

300 גר' דייסת קווקר + חלב אורז/חלב סויה
יוגורט + פירות
כריך לחם מלא + טונה/ביצה/חזה עוף.


תזונאית הבית של טרימקס. לכל אחד דרך התאוששות יעילה ונכונה לו . רוצים לדעת מה הדרך שלכם להתאוששות ? צרו קשר אירית שרון 0522995533