לקראת תחרות "איש ברזל" ו"חצי איש ברזל" באילת

תזונה: מהם 8 הכללים החשובים לשם הכנה לתחרות.

תחרויות "איש ברזל" ו"חצי איש ברזל" הן תחרויות עצימות. ההכנות לתחרות חשוב שייעשו הרבה לפני התחרות ובמהלך כל תקופת האימונים.

כאשר ספורטאי מתכונן לתחרות מסוג זה, חשוב לדעת מה הוא צורך, אך וודאי חשובה גם הדרך בה הוא צורך. זאת, כדי למקסם את יתרונות האימון, ההגעה והמוכנות ליום התחרות, וכן ההתאוששות.

תזונה כהכנה לתחרות היא מאוד קריטית, במיוחד כדי להגיע מוכן ליום התחרות עצמה. התחרות יכולה להימשך בין 6-17 שעות, ומכאן שחשוב שהמתחרים ידעו כיצד למלא את גופם נכון למשך זמן ארוך זה ובמאמץ מתמשך.

חשוב ליישם את התזונה הנכונה הרבה לפני יום התחרות ובטח שבזמן האימונים האינטנסיביים כדי להתאושש מהר ולמנוע פציעות.

תזונה נכונה וטובה במהלך האימונים תהיה טובה בוודאי גם ליום התחרות.

חשוב לבנות תפריט עבודה שיעבוד לכל אחד ואחד באופן אישי.

 8 כללים שחשוב להקפיד בנושא התזונה הנכונה לפני התחרות.

 

  1. אכול חלבון רזה עד- 45 דק' אחרי האימוןמקור טוב לחלבון רזה שמכיל את כל חומצות האמינו חשוב להתאוששות. אכילה כ- 45 דק' לאחר אימון תימנע קרעים מיקרוסקופיים לרקמות השריר שעלולות להיגרם ממאמץ יתר. ביצה, עוף רזה, דגים, אגוזים יהיו יעילים לכך. חשוב להוסיף למנת החלבון גם פחמימה מורכבת להתאוששות יעילה ומהירה.
  2. אכול פירות וירקותמה שנראה ברור ומובן מאליו, אך לא תמיד ישים. פירות וירקות מספקים לגוף פיטוניטריטים, הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, אנטיאוקסידנטים, יעילים למערכת העיכול, לחיזוק ולאנרגיה. לכן הקפידו על אכילת פירות וירקות: חתיכות של תפוח מלא בפקטין יעיל לעיכול, תרד, זוקיני וקייל עשירים בברזל ומינרלים נוספים שמתאימים לספורטאים.
  3. אכול כ- 1/3 מכל ארוחה פחמימה מורכבת.אספקת אנרגיה היא מקור עבודה לספורטאים. ופחמימות מורכבות מהוות מקור לאנרגיה ומקור מצוין למילוי מאגרי הגליקוגן, קרי מאגרי הסוכר בכבד ובשרירים (שמשמשים לאנרגיה במהלך האימונים)
  4. חילוף חומרים טוב מתחיל בארוחת בוקרארוחת בוקר היא ארוחה חשובה ולכן חשוב שתהיה מאוזנת ותכיל: חלבונים, פחמימות ושומנים איכותיים ארוחת הבוקר תהיה כשעתיים וחצי לפני אימון. דוגמה לארוחת בוקר: יוגורט עם גרנולה, פרי ואגוזים/ כריך מלחם מלא עם ביצה ואבוקדו. כאשר 1/2 שעה לפני האימון חשוב לאכול פחמימות זמינות יותר המכילות סוכרים שמתפרקים מהר כמו: 2 תמרים ואגוז/ פרוסה עם ריבה.
  5. שתיית מים ומשקאות איזוטוניםבמהלך אימון גופני הגוף מאבד מלחים ואלקטרוליטים. חשוב להחזיר לגוף מחסור זה. חוסר בשתייה עלול לגרום להתייבשות וירידה באנרגיות. לכן משקאות איזוטונים בזמן ואחרי אימון יחזירו את האלקטרוליטים שאבדו, יעזרו לאישוש מהיר יותר ואף יאזנו רמות סוכר אחרי האימון.
  6. דלג על מזונות מטוגניםמזונות מטוגנים עלולים להזיק לספורטאי. מזון מטוגן מלא בשומנים רווים וברדיקלים חופשיים. מזון מטוגן גורם לאיבוד הערכים התזונתיים של המזון ותורם אך ורק לקלוריות ריקות שיכולות לקדם טריגליצרידים בדם ולחץ דם גבוהה.
  7. בחר בחוכמה את המשקאות ואת חטיפי האנרגיהבמהלך האימונים והתחרות עצמה נעשה שימוש במשקאות איזוטונים וכן גם בחטיפי אנרגיה. חשוב מאוד להבין ולצרוך את המוצרים הנכונים שיש להם לא רק סוכר פשוט אלא גם רכיבים נוספים שיספקו מענה לגוף בזמן ואחרי האימונים. צריכה נכונה של חטיפי אנרגיה תעזור לשמור על רמות סוכר מאוזנות במהלך האימונים ותמנע אירועים של היפוגליקמיה או היפרגליקמיה.
  8. הייה קשוב לצרכי הגוףכמות מים נכונה, כמות אנרגיה נכונה וכמות חלבון נכונה- יעזרו לספורטאים להגיע מוכנים ליום התחרות. חשוב להזין את הגוף בכל אבות המזון ובכל נוגדי החמצון הנכונים כדי להגיע מחוזקים, בריאים ועם המון אנרגיה לתחרות.


תזונה נכונה לפני תחרות וכן גם בזמן התחרות תשפר הישגים תאפשר התמודדות טובה יותר, ובוודאי שגם הנאה רבה.

לכל ספורטאי: חשוב שתיבנה לו תכנית אכילה אישית ומותאמת לו ולצרכיו.

עוד בתזונה הנכונה שלכם לאיש ברזל:

לפגישת ייעוץ, אירית שרון, תזונה ונטורופתיה 052-2995533

תזונאית הבית של טרימקס